Ar žinojote, kad amerikiečiai savaitės vakarais vakarienei ruošti vidutiniškai sugaišta 37 minutes, tačiau tyrimai rodo, kad maistingus patiekalus galite paruošti per pusę šio laiko**? Po įtemptos darbo dienos mažiausiai norisi valandų valandas praleisti virtuvėje. Tačiau vis tiek trokštate ko nors sveikesnio nei maisto išsinešti. Gera žinia ta, kad sveikiems ir gardiems pietums nereikia sudėtingų receptų ar daug ruošos darbų. Šios septynios savaitės vakaro patiekalų idėjos įrodo, kad „greita ir sveika“ nėra vienas kitam prieštaraujantys dalykai.
15 minučių Viduržemio jūros regiono avinžirnių dubenėliai
Kai po ilgos darbo dienos skubate su laiku, šie Viduržemio jūros regiono avinžirnių dubenėliai suteiks maksimalų skonį įdedant mažiausiai pastangų. Tiesiog nusausinkite avinžirnių skardinę, sumaišykite su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir džiovintomis žolelėmis, tada minutę pakaitinkite mikrobangų krosnelėje.
Ant šiltų avinžirnių uždėkite agurkų gabalėlių, vyšninių pomidorų, fetos gabalėlių ir alyvuogių – visa tai susmulkinkite kaitinant avinžirnius. Apšlakstykite tahini arba graikišku jogurtu, kad būtų kreminės konsistencijos.
Šiam baltymų kupinam dubenėliui nereikia jokių gaminimo įgūdžių, tačiau jis yra visavertis. Turėkite ingredientų sandėliuke ir šaldytuve, kad momentinė sveika vakarienė būtų paruošta greičiau nei per penkias minutes.
Skardoje kepama lašiša su keptomis daržovėmis
Nuo greitų patiekalų, gaminamų mikrobangų krosnelėje, iki minimaliai valomų patiekalų – pagal skardos keptuvėje gaminamos vakarienės užtikrina maksimalų rezultatą su mažiausiu kiekiu indų. Kepimo skardą išklokite pergamentiniu popieriumi, į vidurį sudėkite lašišos filė, o aplinkui išdėliokite mėgstamas daržoves, pavyzdžiui, brokolius, paprikas ir vyšninius pomidorus.
Viską pagardinkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, česnaku ir žolelėmis. Kepkite 400 °F temperatūroje apie 15-20 minučių, kol lašiša taps dribsniukais, o daržovės – minkštos ir traškios.
Iš lašišos gausite omega-3 riebalų rūgščių, o iš daržovių – daugybę spalvingų maistinių medžiagų. Šiam komplektiniam patiekalui tereikia vienos keptuvės, kurią vėliau reikės nuplauti.
Greitas maišomasis kepsnys su pasirinktais baltymais
Maišytos bulvytės yra puikus savaitės vakaro sprendimas, nes jose baltymai, daržovės ir angliavandeniai derinami vienu sparčiu gaminimo būdu. Šiam universaliam patiekalui paruošti per mažiau nei 20 minučių prireiks tik wok arba didelės keptuvės.
Pradėkite nuo baltymų pasirinkimo – puikiai tinka vištiena, jautiena, tofu arba krevetės. Supjaustykite juos plonais griežinėliais, kad greičiau iškeptų. Pridėkite iš anksto supjaustytų daržovių, pavyzdžiui, paprikų, brokolių žiedynų ir žirnelių. Skoniui pagerinti sumaišykite sojų padažą, imbierą ir česnaką.
Patiekite su ryžiais arba makaronais, kuriuos paruošėte maišydami. Šiame pritaikomame patiekale galite naudoti viską, kas yra jūsų šaldytuve.
Vieno puodo meksikietiška kvinoza
Įtemptomis savaitės naktimis šis Vieno puodo meksikietiškos kvinojos patiekalas užtikrina patogumą ir maistingumą viename pietvakarių skoniais dvelkiančiame patiekale. Reikės kvinojos, juodųjų pupelių, kukurūzų, kubeliais supjaustytų pomidorų ir meksikietiškų prieskonių.
Paprasčiausiai padažykite svogūnus ir česnakus alyvuogių aliejuje, suberkite kvinoją ir daržovių sultinį, tada sumaišykite pupeles, kukurūzus, pomidorus ir prieskonius. Uždenkite ir troškinkite 20 minučių, kol kvinojos sugers visą skystį.
Prieš patiekdami ant viršaus užberkite avokadų, kalendrų ir išspauskite laimo. Šį baltymų kupiną patiekalą reikia minimaliai valyti, o jo likučių galėsite pasilikti rytdienos pietums.
Makaronai „Primavera“ su daržovėmis
Spalvingos sezoninės daržovės, Veggie-Packed Pasta Primavera paverčia paprastus ingredientus į gyvybingą savaitės vakaro vakarienę, kuri paruošiama per mažiau nei 30 minučių.
Pirmiausia alyvuogių aliejuje apkepkite paprikas, cukinijas, vyšninius pomidorus ir šparagus. Įdėkite smulkinto česnako, kad pagardintumėte skonį.
Kol daržovės verda, išvirkite pilno grūdo makaronus iki al dente. Viską sumaišykite su šlakeliu vandens iš makaronų, šviežiomis žolelėmis ir pabarstykite parmezanu.
Jums patiks, kad šiame patiekale galite naudoti bet kokias sezono daržoves. Tai ir maistingas, ir lengvai pritaikomas patiekalas** – puikiai tinka išvalyti šaldytuvą prieš maisto produktų pirkimo dieną.
Greitas karis skubant
Kai jūsų dienotvarkė reikalauja sočiai pavalgyti įdedant minimalias pastangas, Skubus karis skubant suteikia egzotiškų skonių be ilgo tradicinio kario gaminimo laiko. Pradėkite nuo iš anksto paruoštos kario pastos, kokosų pieno ir pasirinkto baltymo – kario, vištienos ar krevečių, kurie greitai paruošiami.
Pridėkite greitai paruošiamų daržovių, pavyzdžiui, špinatų, paprikų ir žirnelių. Jos išsaugos maistingąsias medžiagas ir bus traškios. Kol ryžiai verda, karis įgaus sodrų skonį vos per 15 minučių.
Pritaikykite pagal tai, ką turite šaldytuve – puikiai tinka likusios daržovės. Patiekite su laimo skiltelėmis ir kalendra, kad šis savaitės vakaro stebuklas būtų ryškesnis.
Sukurkite savo sveikų grūdų dubenėlius
Sukurkite savo grūdų dubenėlius – tai puikus maistingų savaitgalio patiekalų, kuriuos galima pritaikyti pagal kiekvieno pageidavimus, pagrindas. Pradėkite nuo kvinojos, rudųjų ryžių ar farro, tada pridėkite baltymų – puikiai tinka ant grotelių kepta vištiena, tofu ar konservuotos pupelės.
Pridėkite daržovių, pavyzdžiui, keptų brokolių, smulkintų morkų ar lapinių žalumynų. Nepamirškite veikliųjų riebalų iš avokado, riešutų ar alyvuogių aliejaus. Pabaigai paragaukite aromatingo padažo – išbandykite tahini, jogurto padažą arba paprastą vinegretą.
Savaitgaliais galite paruošti sudedamąsias dalis ir per kelias minutes paruošti šviežius dubenėlius. Juos galima pritaikyti, jie yra sotūs ir maistingi – idealiai tinka įtemptomis darbo dienomis.
Išvada
Šita greita, lengva ir sveika vakarienė apginkluos jus prieš bejėgišką grėsmę gaminti tikrą maistą. Daugiau nebegalėsite gūžtis prieš išnešiojamąjį meniu ar susitaikyti su dribsniais vakarienei kaip koledžo pirmakursis. Sveikiname! Jūs įvaldėte „suaugusiųjų“ meną, sudėję ingredientus į keptuvę. Draugai žavėsis jūsų kulinariniu meistriškumu, o jūs pašaipiai slėpsite, kiek mažai pastangų iš tikrųjų įdėjote.